Bataty to coraz popularniejsze warzywa, które warto włączyć do swojego jadłospisu. Są nie tylko smaczne, ale i bardzo zdrowe. Warto wiedzieć, jakie mają właściwości odżywcze i dlaczego powinniśmy je jeść. A także jak je przygotować, by zachowały cenne składniki. Poznajcie pomysły na to, co można zrobić z batatów i przepisy na smaczne dania z ich wykorzystaniem.
Jakie właściwości odżywcze mają bataty?
Bataty są bogactwem wartości odżywczych i mają wiele zdrowotnych zalet. Zawierają dużo witaminy A niezbędnej dla wzroku, skóry i układu odpornościowego. Dostarczają też witaminy C, która wzmacnia odporność. Znajdziemy w nich również witaminy z grupy B, a także żelazo, wapń, potas i magnez. Bataty to także źródło błonnika, który poprawia pracę jelit. Zawierają również beta-karoten i likopen - przeciwutleniacze, które zapobiegają rozwojowi nowotworów. Co więcej, mają niski indeks glikemiczny, więc nie powodują gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi.
Dlaczego warto jeść bataty?
Regularne spożywanie batatów przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim wzmacniają układ odpornościowy dzięki zawartości witaminy A i C. Dostarczają też prozdrowotnych antyoksydantów. Poprawiają kondycję skóry i włosów dzięki zawartości witaminy A. Wspomagają pracę oczu. Zapobiegają niedokrwistości, gdyż są źródłem żelaza. Poprawiają pracę układu nerwowego, bo dostarczają witamin z grupy B. Regulują ciśnienie krwi dzięki potasowi. Wspierają kości i zęby, dostarczając wapnia. Poprawiają przemianę materii i trawienie. Ze względu na niski indeks glikemiczny są odpowiednie dla diabetyków. Pomagają też utrzymać prawidłową wagę ciała.
Jakie bataty wybrać do przygotowania smacznego dania?
Wybierając bataty do przygotowania dań, warto zwracać uwagę na ich świeżość. Powinny być twarde, bez oznak gnicia i pleśni. Unikaj batatów pomarszczonych i miękkich. Dobrze wybrać bataty średniej wielkości, które będą miały delikatny smak. Duże okazy mogą być zbyt wodniste i mdlące. Kolor skórki nie ma większego znaczenia dla smaku i wartości odżywczych. Można wybrać bataty o żółtej, pomarańczowej, fioletowej lub białej skórce. Ważne, by były świeże i jędrne.
Jak ugotować bataty, by zachowały wartości odżywcze?
Aby bataty nie straciły cennych witamin i minerałów w trakcie gotowania, warto przestrzegać kilku zasad. Bataty najlepiej gotować w mundurkach, co zminimalizuje straty składników odżywczych. Przed gotowaniem nie należy ich obierać. Gotować bataty warto na parze lub w wodzie, używając niewielkiej ilości płynu. Nie powinno się ich gotować zbyt długo – wystarczy 20-30 minut. Po ugotowaniu trzeba je od razu ostudzić. Najlepszym sposobem na zachowanie wartości odżywczych batatów jest pieczenie w piekarniku.
Co zrobić z ugotowanymi batatami? Pomysły na dania
Ugotowane bataty można wykorzystać na wiele smacznych i zdrowych dań. Świetnie sprawdzą się jako dodatek do mięs i ryb – idealnie zastąpią ziemniaki czy ryż. Można z nich przygotować pyzy, knedle, kopytka i placki. Będą również doskonałą bazą do zup krem i puree. Ugotowane bataty świetnie komponują się w sałatkach z warzywami, kurczakiem, krewetkami lub wędzoną rybą. Można z nich także przyrządzić smaczne słodkie naleśniki. Świetnym pomysłem są też zapiekanki warzywno-batatowe z serem, mięsem lub jajkiem.
Przepis na zupę krem z batatów - szybki obiad
Składniki:
- 500 g batatów
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 500 ml bulionu warzywnego
- 100 ml śmietanki 12%
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- sól, pieprz, zioła prowansalskie
Sposób przygotowania:
- Bataty umyć, nie obierać i pokroić w kostkę.
- Cebulę i czosnek obrać i posiekać.
- Na patelni rozgrzać olej i zeszklić cebulę z czosnkiem.
- Dodać pokrojone bataty i smażyć przez ok. 3 minuty.
- Zalać bulionem, doprawić solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi.
- Gotować do miękkości batatów, ok. 15 minut.
- Zupę zmiksować, dodać śmietankę i jeszcze chwilę podgrzać.
- Podawać posypane świeżą natką pietruszki.
Sałatka z batatów i kurczaka - sycące danie na obiad
Składniki:
- 3 bataty
- 300 g fileta z piersi kurczaka
- 1 czerwona papryka
- 1 żółta papryka
- 5 rzodkiewek
- garść rukoli
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 2 łyżki soku z cytryny
- sól, pieprz
Sposób przygotowania:
- Bataty ugotować w mundurkach.
- Kurczaka umyć, pokroić w kostkę i usmażyć na patelni.
- Papryki umyć, oczyścić, pokroić w paseczki.
- Rzodkiewki umyć i pokroić w plasterki.
- Bataty ostudzić, obrać ze skóry i pokroić w kostkę.
- Wszystkie składniki wymieszać z oliwą i sokiem z cytryny.
- Doprawić solą i pieprzem. Dodać umytą rukolę.
- Podawać schłodzoną.
Zapiekanka z batatów i warzyw - prosty przepis
Składniki:
- 4 bataty
- 2 cukinie
- 2 czerwone papryki
- 1 czerwona cebula
- 3 ząbki czosnku
- 150 g startego żółtego sera
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- sól, pieprz, oregano
Sposób przygotowania:
- Bataty i cukinię umyć, obrać, pokroić w grubą kostkę.
- Papryki umyć, oczyścić i pokroić w paski.
- Cebulę i czosnek obrać, posiekać.
- Warzywa wymieszać, skropić olejem, przyprawić.
- Piekarnik rozgrzać do 180°C.
- Warzywa ułożyć w naczyniu do zapiekania, wierzch wysypać serem.
- Piec ok. 40 minut, aż ser się rozpuści.
- Podawać na ciepło.
Podsumowanie
Bataty to niezwykle zdrowe i smaczne warzywa, które warto wprowadzić do swojej diety. Dostarczają cennych witamin, minerałów i antyoksydantów, które wzmacniają organizm. Można je przyrządzać na wiele sposobów - jako dodatek do dań, zupę, sałatkę czy zapiekankę. Gotując je, trzeba zadbać o zachowanie wartości odżywczych. Warto eksperymentować z batatami w kuchni i cieszyć się ich walorami smakowymi oraz zdrowotnymi.
Najczęstsze pytania
Jakie odmiany batatów są najzdrowsze?
Wszystkie odmiany batatów mają podobną wartość odżywczą. Różnią się jedynie smakiem i teksturą. Do przygotowania dań nadają się zarówno bataty o pomarańczowej, żółtej i fioletowej skórce.
Jak długo gotować bataty?
Bataty gotujemy około 20-30 minut, do momentu aż będą miękkie w środku. Najlepiej sprawdzać miękkość widelcem w trakcie gotowania.
Czy można jeść surowe bataty?
Surowe bataty są twarde i nie nadają się do jedzenia. Koniecznie trzeba je ugotować, upiec lub usmażyć, aby zmiękły i nabrały aromatu.
Jak przechowywać ugotowane bataty?
Ugotowane bataty można przechowywać w lodówce do 3-4 dni w szczelnym pojemniku. Warto skropić je oliwą lub sokiem z cytryny, aby nie wyschły.
Czy bataty są odpowiednie dla diabetyków?
Tak, bataty mają niski indeks glikemiczny, więc nie powodują gwałtownych skoków poziomu cukru. Stanowią zdrową alternatywę dla ziemniaków dla diabetyków.
