Sałatka z batatów i ciecierzycy to smaczne i pożywne danie, które łączy w sobie słodkie bataty z białkową ciecierzycą. Można ją przygotować na wiele sposobów. To idealna propozycja na zdrowy lunch lub lekką kolację. Sałatka jest prosta w przygotowaniu i można ją łatwo modyfikować według własnych preferencji.
Podstawą dania są pieczone bataty i ciecierzyca, które nabierają aromatu dzięki starannie dobranym przyprawom. Świeże składniki, takie jak rukola i pomidorki koktajlowe, dodają lekkości i świeżości. Całość dopełnia dressing na bazie oliwy z oliwek.
Najważniejsze informacje:- Główne składniki to bataty, ciecierzyca, rukola i pomidorki koktajlowe
- Bataty i ciecierzycę piecze się w piekarniku z przyprawami
- Sałatkę można modyfikować, dodając ser feta, awokado lub inne warzywa
- Dressing przygotowuje się z oliwy, soku z cytryny i opcjonalnie miodu
- To danie jest bogate w składniki odżywcze i może stanowić pełnowartościowy posiłek
Składniki potrzebne do sałatki z batatów i ciecierzycy
Aby przygotować pyszną sałatkę z batatów i ciecierzycy, potrzebujesz następujących składników:
- 500 g batatów
- 1 puszka ciecierzycy (około 400 g) lub 1,5 szklanki ugotowanej
- 100 g rukoli
- 200 g pomidorków koktajlowych
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka soli
- 1/2 łyżeczki pieprzu
- 1 łyżeczka kminu rzymskiego
- 1 łyżeczka wędzonej papryki
- Szczypta chili (opcjonalnie)
Nie masz wszystkich składników? Spokojnie! Rukolę możesz zastąpić inną sałatą, np. szpinakiem lub mieszanką sałat. Zamiast ciecierzycy sprawdzi się też fasola cannellini.
Krok po kroku: jak przygotować sałatkę z batatów i ciecierzycy
- Rozgrzej piekarnik do 200°C.
- Obierz i pokrój bataty w kostkę.
- W misce wymieszaj bataty z 2 łyżkami oliwy i przyprawami.
- Rozłóż bataty na blaszce do pieczenia i piecz przez 10 minut.
- Dodaj odcedzoną ciecierzycę do batatów, wymieszaj i piecz kolejne 10 minut.
- W międzyczasie umyj rukolę i przekrój pomidorki na pół.
- Przełóż upieczone warzywa do miski, dodaj rukolę i pomidorki.
- Skrop pozostałą oliwą i delikatnie wymieszaj.
Przygotowanie składników zajmie Ci około 15 minut, a pieczenie trwa łącznie 20 minut. W mniej niż godzinę możesz cieszyć się pyszną sałatką z batatów!
Czytaj więcej: Placki marchewkowe BLW: Przepis na zdrowy pierwszy posiłek malucha
Wartości odżywcze sałatki z batatów i ciecierzycy
| Składnik odżywczy | Ilość na porcję |
| Kalorie | 350 kcal |
| Białko | 10 g |
| Węglowodany | 50 g |
| Tłuszcze | 15 g |
| Błonnik | 12 g |
Sałatka z ciecierzycą to prawdziwa bomba witaminowa! Bataty dostarczają beta-karotenu i witaminy C, ciecierzyca jest źródłem białka roślinnego i błonnika. Rukola i pomidorki dodają antyoksydantów, wspierając odporność organizmu.
Jak urozmaicić sałatkę z batatów i ciecierzycy?
Podstawowy przepis na sałatkę batat ciecierzyca to dopiero początek kulinarnej przygody! Możesz go łatwo modyfikować, dodając ulubione składniki. Świetnie sprawdzi się awokado, które nada kremowej konsystencji. Ser feta doda wyrazistości, a orzechy - chrupkości. Możesz też eksperymentować z różnymi dressingami.
Oto 5 propozycji dodatków, które odmienią Twoją sałatkę:
- Kostki sera feta
- Połówki orzechów włoskich
- Plastry awokado
- Prażone pestki dyni
- Suszone żurawiny
Przechowywanie i podawanie sałatki
Sałatkę z pieczonymi warzywami najlepiej przechowywać w szczelnym pojemniku w lodówce do 3 dni. Pamiętaj, by rukolę dodać dopiero przed podaniem, inaczej zwiędnie. Jeśli planujesz zabrać sałatkę do pracy, trzymaj dressing osobno i polej nim danie tuż przed zjedzeniem.
Serwuj sałatkę na płaskim talerzu lub w misce. Świetnie smakuje zarówno na ciepło, jak i na zimno - idealna na lunch w biurze!
Czy sałatkę z batatów i ciecierzycy można przygotować wcześniej?
Jasne! Sałatka z batatów świetnie nadaje się do przygotowania z wyprzedzeniem. Upiecz bataty i ciecierzycę wieczorem, a rano szybko złożysz całość. To oszczędność czasu w zabiegane dni. Pamiętaj tylko, by świeże składniki dodać tuż przed podaniem.
Dlaczego warto włączyć sałatkę z batatów i ciecierzycy do swojej diety?
Sałatka z batatów i ciecierzycy to bomba witaminowa i smakowa! Jest pełna błonnika, który wspomaga trawienie i daje uczucie sytości na długo. Bataty dostarczają beta-karotenu, a ciecierzyca - roślinnego białka. To idealne danie wegetariańskie z batatów, które zaspokoi potrzeby nawet najbardziej wymagających smakoszy.
Możesz podać ją jako sycący lunch lub lekką kolację. Sprawdzi się też jako dodatek do grillowanego mięsa czy ryby, zastępując tradycyjne ziemniaki.
Jakie przyprawy najlepiej pasują do sałatki z batatów i ciecierzycy?
Dobór przypraw to klucz do wydobycia pełni smaku sałatki z batatów i ciecierzycy. Kmin rzymski podkreśla orientalny charakter dania, a wędzona papryka dodaje głębi. Chili wprowadza delikatną pikantność, która świetnie komponuje się ze słodyczą batatów.
Oto 4 polecane mieszanki przypraw, które wzniosą Twoją sałatkę na wyżyny smaku:
- Orientalna: kmin rzymski, kolendra, kardamon
- Śródziemnomorska: oregano, tymianek, rozmaryn
- Pikantna: chili, cayenne, czosnek granulowany
- Ziołowa: bazylia, oregano, majeranek
Sałatka z batatów i ciecierzycy w diecie wegetariańskiej i wegańskiej
Zdrowa sałatka obiadowa z batatów i ciecierzycy to prawdziwy skarb dla wegan i wegetarian! Dostarcza kompletu aminokwasów dzięki połączeniu roślinnego białka z ciecierzycy i batatów. Jest też bogata w żelazo i witaminy z grupy B, często deficytowe w dietach roślinnych. To pełnowartościowy posiłek, który zaspokoi potrzeby nawet aktywnych osób.
Dla wegan wystarczy pominąć ser feta w wersji z dodatkami. Można go zastąpić pokruszonym tofu lub płatkami drożdżowymi dla serowego posmaku.
Sałatka z batatów i ciecierzycy - smaczny sposób na zdrowe odżywianie
Sałatka z batatów i ciecierzycy to nie tylko pyszne, ale i niezwykle zdrowe danie. Łączy w sobie słodycz batatów z bogatym w białko smakiem ciecierzycy, tworząc pełnowartościowy posiłek. Jest łatwa w przygotowaniu i można ją modyfikować według własnych upodobań, dodając różne składniki i przyprawy.
Ta zdrowa sałatka obiadowa to skarbnica wartości odżywczych. Dostarcza błonnika, białka roślinnego, witamin i minerałów. Jest idealna zarówno dla osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej, jak i dla wszystkich, którzy chcą wprowadzić do swojego jadłospisu więcej warzyw. Możliwość przygotowania z wyprzedzeniem czyni ją doskonałą opcją na lunch do pracy czy szybką kolację.
Eksperymentując z dodatkami i przyprawami, możesz stworzyć wiele wariantów tej sałatki, dostosowując ją do swoich preferencji smakowych. Niezależnie od tego, czy podasz ją jako danie główne, czy jako dodatek do grillowanego mięsa, sałatka z batatów na pewno zdobędzie uznanie Twoich bliskich i pomoże urozmaicić codzienne menu.
