Tarta wytrawna to zdrowa alternatywa dla tradycyjnych, ciężkich dań. Łączy w sobie chrupiące ciasto i różnorodne składniki. Jest lekka. Może być przekąską lub daniem głównym. Fit wersja tarty zawiera mniej kalorii dzięki użyciu jogurtu naturalnego zamiast masła. Zawiera pełnoziarnistą mąkę. Ma elastyczne zastosowanie. Świetnie sprawdza się na lunch.
Najważniejsze informacje:- Wykorzystuje składniki niskokaloryczne i pełnoziarniste
- Można ją wypełnić dowolnymi warzywami i białkiem
- Jest bogata w błonnik i witaminy
- Nadaje się do przygotowania na różne okazje
- Jest odpowiednia dla osób na diecie
- Przygotowanie jest proste i szybkie
- Można ją dostosować do diety wegetariańskiej
Dlaczego warto wybrać fit tartę wytrawną?
Fit tarta wytrawna to doskonała alternatywa dla ciężkich, wysokokalorycznych dań. Jest lekka, pełnowartościowa i dostarcza niezbędnych składników odżywczych. Możesz ją przygotować na lunch lub kolację.
Tradycyjna tarta zawiera dużo masła i białej mąki, podczas gdy fit tarta wykorzystuje zdrowsze zamienniki. Podstawą jest mąka pełnoziarnista i jogurt naturalny, co znacząco obniża kaloryczność potrawy.
Składniki na niskokaloryczny spód do tarty
Do przygotowania zdrowej podstawy fit tarty wytrawnej potrzebujemy kilku prostych składników. Wszystkie są łatwo dostępne w każdym sklepie.
- 2 szklanki mąki pełnoziarnistej
- 3 łyżki jogurtu naturalnego 2%
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 jajko
- 4-5 łyżek zimnej wody
- 1/2 łyżeczki soli
- 1 łyżeczka ziół prowansalskich (opcjonalnie)
Składniki przechowuj w suchym, chłodnym miejscu. Jogurt i jajka trzymaj w lodówce.
Jak przygotować fit spód do tarty?
Przygotowanie spodu fit tarty jest proste i szybkie. Wystarczy postępować zgodnie z poniższymi krokami.
- Wymieszaj mąkę z solą i ziołami w misce
- Dodaj jogurt, oliwę i jajko
- Stopniowo dolewaj zimną wodę, zagniatając ciasto
- Uformuj kulę i odstaw na 30 minut do lodówki
- Rozwałkuj ciasto i przełóż do formy
- Nakłuj widelcem i podpiecz 10 minut w 180°C
Ciasto powinno być elastyczne, ale nie klejące. W razie potrzeby dodaj więcej mąki lub wody.
Propozycje zdrowych nadzień do tarty
Klasyczne nadzienie do fit tarty wytrawnej to kompozycja warzyw i chudego białka. Możesz użyć sezonowych warzyw i ulubionego źródła białka.
Świetnie sprawdza się połączenie szpinaku z fetą i pomidorkami koktajlowymi. To nie tylko smaczne, ale i bogate w składniki odżywcze nadzienie.
Dla miłośników klasyki polecamy wariant z pieczarkami, cebulą i kurczakiem. Jest sycący i niskokaloryczny.
| Nadzienie | Składniki | kcal/100g |
| Szpinakowo-serowe | Szpinak, feta, pomidorki | 120 |
| Pieczarkowo-drobiowe | Pieczarki, kurczak, cebula | 140 |
| Warzywne | Cukinia, papryka, bakłażan | 85 |
| Łososiowe | Łosoś, por, brokuł | 160 |
Krok po kroku: przygotowanie nadzienia i pieczenie
Odpowiednie przygotowanie nadzienia to klucz do smacznej fit tarty wytrawnej. Warzywa powinny być świeże i pokrojone w równe kawałki.
- Pokrój wszystkie warzywa w podobnej wielkości kawałki
- Podsmaż cebulę i czosnek na łyżce oliwy
- Dodaj pozostałe warzywa i smaż 5-7 minut
- Dopraw solą, pieprzem i ulubionymi ziołami
- Wyłóż nadzienie na podpieczony spód
- Zalej masą jajeczną (2 jajka + 100ml mleka 2%)
- Posyp startym serem (opcjonalnie)
- Piecz w 180°C przez 25-30 minut
Jak zrobić tartę jeszcze zdrowszą?
W fit tarcie wytrawnej możesz stosować zamienniki tradycyjnych składników. Masło zastąp jogurtem greckim lub awokado. Zamiast śmietany do masy jajecznej użyj mleka roślinnego.
Eksperymentuj z różnymi rodzajami mąk bezglutenowych. Sprawdzą się mąka gryczana, jaglana lub kokosowa. Do nadzienia wybieraj sezonowe warzywa i dodawaj nasiona - siemię lniane czy pestki dyni.
Wartości odżywcze i kaloryczność
Fit tarta wytrawna to zbilansowany posiłek bogaty w białko i błonnik. Jedna porcja dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
| Wartość odżywcza | na 100g | na porcję (150g) |
| Kalorie | 180 kcal | 270 kcal |
| Białko | 8g | 12g |
| Tłuszcze | 7g | 10.5g |
| Węglowodany | 22g | 33g |
Wartości mogą się różnić w zależności od wybranego nadzienia i dodatków.
Jak przechowywać fit tartę wytrawną?
Świeżo upieczona fit tarta zachowuje świeżość do 3 dni w lodówce. Przechowuj ją w szczelnym pojemniku. Możesz podzielić na porcje i zapakować każdą osobno.
Tartę można też zamrozić na okres do 2 miesięcy. Przed zamrożeniem poczekaj, aż całkowicie wystygnie. Zawiń w folię spożywczą i włóż do zamrażalnika.
Podgrzewaj w piekarniku w 160°C przez 10-15 minut. Unikaj mikrofalówki, bo spód straci chrupkość.
Najczęstsze błędy podczas przygotowania fit tarty
Zbyt mokre nadzienie sprawi, że spód będzie zakalcowaty. Przed wyłożeniem na ciasto, warzywa podsmaż lub zasól i odciśnij z nadmiaru wody. Unikniesz rozmiękczenia spodu.
Niedokładne rozwałkowanie ciasta to częsty problem. Spód powinien mieć równomierną grubość około 3-4 mm. Zbyt gruby będzie surowy w środku, a zbyt cienki może się połamać.
Pominięcie podpieczenia spodu to błąd początkujących. Podpieczenie przez 10 minut zapewni chrupkość i zabezpieczy przed nasiąkaniem wilgocią z nadzienia.
Zdrowa i prosta tarta na każdą okazję
Fit tarta wytrawna to wszechstronne danie, które łączy w sobie smak i zdrowie. Jej przygotowanie jest proste i zajmuje około godziny. Podstawą sukcesu jest odpowiednie przygotowanie spodu i dobór składników.
Sekret udanej fit tarty tkwi w proporcjach i technice wykonania. Kluczowe jest podpieczenie spodu i odpowiednie przygotowanie warzyw. Dzięki temu otrzymamy chrupiące ciasto i soczyste nadzienie. Jedna porcja to tylko 270 kalorii.
Możliwość modyfikacji składników sprawia, że fit tarta wytrawna sprawdzi się w każdej diecie. Wykorzystaj sezonowe warzywa, eksperymentuj z różnymi rodzajami mąk i nadzieniem. Przechowuj w lodówce do 3 dni lub zamroź na później.
