Omlet ze szpinakiem i suszonymi pomidorami to szybkie i pełnowartościowe danie, które przygotujesz w mniej niż 20 minut. Łączy w sobie delikatny smak jajek z wyrazistością suszonych pomidorów. Idealne na śniadanie lub kolację. To proste danie wymaga tylko kilku podstawowych składników, które zwykle mamy w domu. Szpinak dodaje nie tylko smaku, ale też zwiększa wartość odżywczą potrawy.
Najważniejsze informacje:- Przygotowanie zajmuje około 20 minut
- Jedna porcja dostarcza 378 kcal
- Danie bogate w białko i witaminy z grupy B
- Wymaga tylko 8 podstawowych składników
- Szpinak dostarcza żelaza i witamin
- Suszone pomidory są źródłem likopenu
- Możliwość modyfikacji składników według preferencji
- Odpowiednie dla wegetarian
Składniki na omlet ze szpinakiem i suszonymi pomidorami
Przygotowanie omletu ze szpinakiem i suszonymi pomidorami wymaga kilku prostych składników. Oto kompletna lista wszystkiego, co będzie potrzebne:
- 3-4 jajka (w temperaturze pokojowej)
- 3 łyżki mleka
- 100 g świeżego szpinaku
- 2-4 suszone pomidory
- 1/2 cebuli (czerwonej lub białej)
- 2 ząbki czosnku
- 2 łyżki masła
- Sól i pieprz do smaku
- Opcjonalnie: 2 łyżki startego parmezanu
Te składniki wystarczą na przygotowanie 2 porcji sycącego dania.
Przygotowanie składników
Dokładne przygotowanie składników to klucz do sukcesu. Szpinak należy dokładnie umyć pod bieżącą wodą i osuszyć. Cebulę kroimy w drobną kostkę, a czosnek siekamy na małe kawałki. Suszone pomidory wyciągamy z oleju i kroimy w cienkie paski.
Czytaj więcej: Domowe kotlety z ziemniaków i ciecierzycy - najlepszy przepis na pyszny obiad
Krok po kroku: smażenie omletu ze szpinakiem i suszonymi pomidorami
- Na patelni rozgrzej łyżkę masła, dodaj cebulę i czosnek. Smaż 2-3 minuty do zeszklenia.
- Dodaj szpinak i smaż przez kolejne 2 minuty, aż zwiędnie.
- W misce roztrzep jajka z mlekiem, dopraw solą i pieprzem.
- Do masy jajecznej dodaj przesmażony szpinak z cebulą, wymieszaj.
- Na tej samej patelni rozgrzej drugą łyżkę masła, wlej masę jajeczną.
- Na wierzchu ułóż suszone pomidory, przykryj pokrywką i smaż na małym ogniu 5-7 minut.
Czas przygotowania i smażenia
Całkowity czas przygotowania omletu ze szpinakiem i suszonymi pomidorami to około 20 minut. Na przygotowanie składników potrzebujesz 8-10 minut. Samo smażenie zajmuje kolejne 10 minut.
Wskazówki dotyczące smażenia idealnego omletu
- Używaj patelni z nieprzywierającą powłoką
- Smaż na średnim ogniu, by jajka nie zbrązowiały od spodu
- Przykryj patelnię pokrywką, by omlet ładnie wyrósł
- Nie mieszaj masy jajecznej podczas smażenia
Propozycje podania i dodatków do omletu
Omlet ze szpinakiem i suszonymi pomidorami świetnie komponuje się z różnymi dodatkami. Oto najlepsze propozycje:
- Z mieszanką świeżych ziół i rukolą
- Z sosem jogurtowo-czosnkowym
- Z prażonymi orzechami pinii lub pestkami dyni
- Z dodatkową porcją startego parmezanu
Wartości odżywcze omletu ze szpinakiem i suszonymi pomidorami
| Składnik odżywczy | Wartość na porcję |
|---|---|
| Kalorie | 378 kcal |
| Białko | 18 g |
| Tłuszcze | 24 g |
| Węglowodany | 12 g |
Warianty i modyfikacje przepisu
Podstawowy przepis można łatwo zmodyfikować. Oto popularne warianty:
- Omlet z fetą i pomidorami - zamiast parmezanu dodaj pokruszoną fetę
- Frittata ze szpinakiem - przełóż omlet do piekarnika na ostatnie 5 minut
- Jajecznica z suszonymi pomidorami - wymieszaj składniki podczas smażenia
Jak dostosować przepis do diety wegetariańskiej lub wegańskiej?
Przepis jest już wegetariański. Dla wegan, można przygotować tortillę z warzywami na bazie mąki z ciecierzycy. Zamiast jajek użyj 1 szklanki mąki z ciecierzycy wymieszanej z wodą. Tarta z jajkami i szpinakiem może zostać zamieniona na wersję wegańską z użyciem tofu zmiksowanego z kurkumą i czarną solą.
Dlaczego warto wypróbować omlet ze szpinakiem?
Omlet ze szpinakiem i suszonymi pomidorami to nie tylko szybkie, ale przede wszystkim wartościowe danie. W zaledwie 20 minut przygotujesz pożywny posiłek, który dostarcza 378 kcal i aż 18 g białka. To idealna propozycja dla zabieganych osób, które cenią sobie zdrowe odżywianie.
Największą zaletą tego dania jest jego uniwersalność. Możesz je modyfikować według własnych preferencji - od klasycznej wersji po frittatę ze szpinakiem czy tartę z jajkami i szpinakiem. Dodatkowo, przepis sprawdzi się zarówno na śniadanie, jak i lekką kolację.
Pamiętaj o kluczowych zasadach przygotowania: używaj nieprzywierającej patelni, smaż na średnim ogniu i koniecznie przykryj patelnię pokrywką. Te proste triki sprawią, że Twój omlet będzie puszysty i idealnie ścięty. Jeśli preferujesz dietę roślinną, możesz łatwo przekształcić przepis w wegańską tortillę z warzywami, wykorzystując mąkę z ciecierzycy.
